가장 쉬운 구명 저탄수화물 다이어트 식사 계획 및 메뉴

단 음식, 단 음료, 흰 빵 및 풍성한 파스타와 같은 정제 된 탄수화물을 제한하는 저탄수화물 다이어트는 말 그대로 인생에 몇 년을 더해줄 수 있습니다.

과거에는 만성 질환으로 비난받은 ​​지방 이었지만, 현재 연구에 따르면 너무 많은 설탕 또는 '빈 칼로리'탄수화물을 섭취하면 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험이 높아질 가능성이 높습니다. (1, 2, 3, 4)



따라서 단백질과 지방이 들어 있고 특정 탄수화물이 빠져 있습니다. 이 방법으로 체중을 줄이고 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.



저탄수화물 다이어트는 피해야 할 음식과 먹을 음식을 아는 것으로 시작합니다. 저탄수화물 식사 계획과 7 일 저탄수화물 메뉴는 저탄수화물 다이어트를 설정하는 방법을 보여줍니다.

인명 구조 저탄수화물 다이어트 식사 계획

저탄수화물 다이어트는 다른 것보다 더 엄격합니다. 이 식사 계획은 표준 저탄수화물 다이어트에서 허용되는 음식에 대한 개요를 제공합니다. 체력 수준, 체중 감량 량, 의사가 권장하는 내용에 따라 규칙에 예외가있을 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 규칙은 설탕을 첨가하고 과당 옥수수 시럽, 건강에 해로운 지방 및 정제 된 밀가루를 함유 한 고 가공 식품 섭취를 중단하고 혈당을 비만시켜 비만을 유발하는 것입니다.



저탄수화물식이 요법에서 먹고 피할 수있는 최고의 음식을 나열하는 자세한 식사 계획입니다.

먹을 수있는 최고의 저탄수화물 식품



모든 탄수화물이 나쁘지는 않으며 일부는 필요합니다. 의학 연구소는 하루에 130g의 탄수화물을 권장합니다.

케톤식이 요법으로도 알려진 저탄수화물식이 요법은 하루에 20 그램 미만을 소비하는 곳입니다. 케톤식이 요법은 빠른 체중 감량을 위해 고안되었으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

이와 같은 저탄수화물 다이어트에서 목표는 130g의 권장량을 초과하지 않는 것입니다. 그러나 숫자를 고수하는 것보다 더 중요한 것은 자연적으로 탄수화물이 적고 처리되지 않고 필수 비타민과 영양소가 가득한 전체 음식을 섭취하는 것입니다.

이러한 음식에는 다음이 포함됩니다.



단백질

  • 달걀: 무료 범위, 풍부한 오메가 -3
  • 물고기: 야생에서 잡히고, 수은이 적은 연어, 송어, 대구, 해독 등. 황새치, 말린, 고등어 피하기
  • 고기: 살코기, 목초 쇠고기, 닭고기, 칠면조 등.
  • 견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 캐슈, 아마씨, 호박씨, 해바라기 씨, 치아 씨 등.
  • 콩: 검은 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등.
  • 완전한 식물성 단백질 : 퀴 노아, 스피루리나, 메밀 등.

지방

  • 지방과 기름: 아보카도, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 생선 기름, 대구 기름, 버터 (마가린 아님), 연어, 치아 및 아마 종자, 호두 등.
  • 낙농: 전 지방 치즈, 버터, 크림, 코티지 치즈 및 요구르트.

건강한 탄수화물

  • 야채: 양배추, 로메인 상추, 봄 혼합 상추, 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 당근 및 기타 여러 가지.
  • 딸기 : 블랙 베리, 딸기, 라스베리, 구기 베리, 블루 베리, 딸기, 아카이 베리 등.
  • 과일: 고 섬유 망고, 사과, 배, 오렌지 등.

저탄수화물 다이어트에 적당히 먹을 음식

다시 말하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 일부는 다른 것보다 체중 감량에 유리하다는 것입니다. 일부 탄수화물은 중간 어딘가에 빠져 저탄수화물 식단을 따르는 동안 적당히 먹어야합니다.

이들 중 일부는 다음과 같습니다.

  • 뿌리 채소: 감자, 양방 풀 나물, 고구마, 순무, 루타 바가, 스쿼시 등. (이것은 곡물, 특히 운동 선수 또는 일부 탄수화물을 교체 해야하는 다른 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.)
  • 통 곡물 : 글루텐 프리, 쌀, 귀리, 퀴 노아, 메밀, 기장 등
  • 포도주: 설탕이나 탄수화물이 첨가되지 않은 흰색이나 붉은 색의 드라이 와인.
  • 70 % 다크 초콜릿 : 본질적인

적당히 먹는 다른 음식에는 견과류와 치즈가 포함됩니다. 저탄수화물 다이어트에 포함되어 있지만 마카다미아 너트, 피칸, 체다 및 브리와 같은 고지방 견과류와 치즈의 칼로리를 쉽게 쌓을 수 있습니다.



저탄수화물 다이어트에서 절대로 피해야 할 음식

이 음식들은 허리 둘레에 인치를 더하는 것이 아닙니다. 그들은 또한 건강에 좋지 않으며 여러 예방 가능한 질병에 대한 위험을 증가시킵니다. (5, 6, 7)

따라서 다음 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다 :

  • 다음과 같이 가공 된 설탕을 함유 한 식품 : 설탕이 첨가 된 음료 (소다 및 기타), 사탕, 케이크, 아이스크림, 설탕이 첨가 된 과일 주스, 도넛, 서리로 덥은 시리얼 및 기타 여러 가지.
  • 인공 감미료가 함유 된 식품 : 다이어트 소다, 다이어트 차, 요거트, 가벼운 과일 주스, 아이스크림 및 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 소르비톨, 아 세설 팜 칼륨 (에이스 케이) 및 시클 라 메이트. 의심스러운 장기 안전 외에도,이 감미료는 과다 섭취를 유발할 수 있습니다. 천연 설탕 대체 제인 스테비아가 사용될 수 있지만 다시 지나치게 탐닉하지 않습니다.
  • 저지방 또는 다이어트라고 주장하지만 설탕이 첨가 된 식품 : 요구르트, 그라 놀라 바, 단백질 바, 향이 나는 커피 음료, 샐러드 드레싱, 땅콩 버터, 머핀, 냉동 요구르트, 쿠키, 샌드위치 스프레드 등.
  • 고 과당 옥수수 시럽을 함유 한 식품 : 소다, 사탕, 가당 요구르트, 샐러드 드레싱, 냉동 정크 푸드, 빵, 과일 통조림, 일부 주스, 상자에 담은 저녁 식사, 그라 놀라 바, 아침 식사 시리얼, 매장에서 구운 빵, 양념, 커피 크리머, 잼 등.
  • 트랜스 지방을 함유 한 식품 : 케이크, 파이, 쿠키, 설탕 프로스팅, 비스킷, 전자 레인지 용 아침 샌드위치, 마가린, 크래커, 전자 레인지 용 팝콘, 크림으로 채워진 사탕, 포장 된 도넛, 튀긴 패스트 푸드, 냉동 피자 등. 식품 라벨에서 '부분 수소화 된 오일'을 찾으십시오.
  • 정제 된 밀가루와 글루텐 함유 식품 : 흰빵, 밀빵, 호밀 빵, 파스타, 쿠키, 케이크, 아침 시리얼, 크래커 등.
  • 오메가 6가 많은 음식 : 식물성 기름 (대두유, 해바라기 유, 쇼트닝, 옥수수 기름), 샐러드 드레싱, 마요네즈, 패스트 푸드, 가공 돼지 고기 제품, 지방 치킨 컷, 일부 견과류, 씨앗 등. 견과류와 씨앗은 섬유질 함량이 높고 오메가 3 대 6 비율로 인해 건강한 심장으로 간주됩니다.

저탄수화물 다이어트는 대부분 가공되지 않은 전체 음식으로 구성됩니다. 선반에 포장되어있는 식품에는 위에서 언급 한 많은 성분과 방부제 및 인공 향료가 들어 있습니다.

많은 소위 건강 식품조차도 건강에 해로운 성분을 가지고 있습니다. 그래서 신선한 야채, 허브 및 향신료를 사용하여 집에서 음식을 준비하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

풀로 자른 육류, 생 견과류, 식물성 단백질을 골라 내고 콩을 담그십시오. 건강한 오일을 사용하여 나만의 드레싱을 만드십시오. 전체 음식을 많이 사용할수록 체중이 줄어 듭니다.

최고의 저탄수화물 다이어트 음료

설탕 단 음료를 피하는 것은 많은 사람들에게 어려운 일입니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 음료는 대사 증후군, 비만 및 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다. (8, 9)

따라서 다음과 같은 저탄수화물 음료를 마시는 것이 중요합니다.

  • 커피: 블랙 커피가 가장 좋지만 지방이 많은 유기농 헤비 크림과 스테비아는 저탄수화물 메뉴에 있습니다. 지나치게 탐닉하지 말고 여분의 칼로리를 고려해야합니다.
  • 차: 다시 일반이 최고입니다. 상점에서 구입 한 차에는 인공 감미료 또는 기타 첨가 된 설탕이 포함되어있을 수 있습니다. 자신의 차를 가파르거나 끓이는 것이 가장 좋습니다.
  • 물: 물은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. (10)
  • 코코넛 워터 : 유기 최소 가공 코코넛 물에는 중쇄 지방산과 많은 비타민이 들어 있습니다.
  • 탄산수: 때때로 작은 탄산 음이 그 자리에 닿습니다. 설탕이 없는지 확인하십시오.

최고의 저탄수화물 간식

저탄수화물 간식은 저탄수화물 식사와 동일한 플레이 북을 따릅니다. 본질적으로 당신은 같은 음식에서 고르지 만 빠르고 쉽고 휴대하기 쉬운 음식을 선택합니다.

여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 견과류와 씨앗 : 아몬드와 껍질을 벗긴 해바라기 씨가 좋은 선택입니다. 하루에 23 개의 아몬드를 섭취 할 수 있는데, 다른 견과류와 비교할 때, 개화 해바라기 씨를 깨는 데 시간을 내면 간식 과정이 느려지는 데 도움이됩니다.
  • 삶은 계란 : 이들은 쉽고 휴대가 편리합니다.
  • 셀러리 스틱: 섬유질이 높고 쉽고 휴대가 간편합니다.
  • 당근 스틱 : 섬유질이 높고 쉽고 휴대가 간편합니다.
  • 아보카도 샐러드: 아보카도를 자르고 검은 콩, 토마토, 파슬리, 옥수수 및 오이와 섞으십시오. 사과 사이다 식초와 레몬 주스를 넣고 용기에 넣으십시오.
  • 코티지 치즈와 신선한 체리 : 건강한 지방과 섬유질의 달콤한 간식.
  • 지방이 많은 일반 요거트와 신선한 과일 : 건강한 지방과 섬유질을 가진 또 다른 달콤한 간식. 간식 디저트로 스테비아를 꼬집어 추가하십시오.

이 간식을 피하십시오

건강하다고 주장하는 간식에 속지 마십시오. 이 간식 중 다수는 저칼로리 (100 칼로리)라고 말하지만, 이들은 일반적으로 빈 칼로리이며 여전히 혈당을 상승시킬 수 있습니다.

다음과 같은 거리를 피하십시오 :

  • 100 칼로리 쿠키 스낵
  • 100 칼로리는 지방 감자 칩을 줄입니다
  • 100 칼로리 전자 레인지 용 팝콘
  • 100 칼로리 간식 간식
  • 100 칼로리 머핀 스낵
  • 100 칼로리 크래커 스낵
  • 100 칼로리 브라우니 스낵
  • 그리고 더

이 간식에는 인공 감미료, 방부제, 향료, 트랜스 지방 및 과당이 포함되어 있으며 신진 대사 증후군, 비만 및 2 형 당뇨병에 기여하는 기타 성분이 들어 있습니다. 저탄수화물 식사 계획에 따라 신선한 음식 간식을 먹는 것이 가장 좋습니다.

샘플 7 일 저탄수화물 메뉴

이 샘플 플랜에는 파스타, 쌀 또는 빵은 포함되지 않으며 과일, 채소 및 단백질 공급원에서 하루에 약 50-70g의 탄수화물을 제공합니다. 글루텐도 없습니다.

월요일

  • 아침밥: 터키 베이컨과 계란
  • 점심: 과카 몰리 샐러드
  • 공식 만찬: 수제 연어 Hollandaise 소스 그리고 아스파라거스

화요일

  • 아침밥: 견과류와 딸기가 들어간 무 지방 요구르트
  • 점심: 시금치와 호두 샐러드
  • 공식 만찬: 구운 닭고기와 수제 치즈 브로콜리 글루텐 프리

수요일

  • 아침밥: 브로콜리와 훈제 연어 오믈렛
  • 점심: 팝콘 마늘 새우
  • 공식 만찬: 새우와 팥 고추

목요일

  • 아침밥: 계란과 아보카도 수제 살사
  • 점심: 구운 치킨 샐러드
  • 공식 만찬: 저탄수화물 가지 피자

금요일

  • 아침밥: 코코넛 밀크와 단백질 파우더로 만든 스무디
  • 점심: 콥 샐러드
  • 공식 만찬: 노아에 카레 치킨

토요일

  • 아침밥: 베이컨과 달콤한 양파 오믈렛
  • 점심: 매운 닭 날개와 셀러리
  • 공식 만찬: 저탄수화물 미트볼 채소로

일요일

  • 아침밥: 코코넛 밀크 스무디
  • 점심: 저탄수화물 연어 패티
  • 공식 만찬: 야채와 치즈, 롤빵이없는 햄버거

저탄수화물 다이어트를위한 쇼핑 방법

식료품 점에 가기 전에 저탄수화물 요리법, 특히 저녁 식사 요리법을 염두에 두는 것이 좋습니다.

고도로 가공 된 포장 된 음식을 멀리하고 있으므로 신선한 전체 식품 재료를 사용하여 직접 식사를 준비 할 수 있습니다.

저탄수화물 요리법에는 신선한 허브와 향신료, 건강 유, 레몬 주스, 버터, 치즈 등이 필요합니다. 너무 화려할 필요는 없지만 식사가 너무 평범하기 때문에 새로운 저탄수화물 다이어트를 포기하고 싶지 않습니다.

쇼핑을 시작할 때 한 번에 너무 많이 사지 마십시오. 이 음식들은 대부분 신선하므로 일주일 이내에 먹거나,주고 받도록해야합니다. 괜찮은 냉동 식품을 사고 싶지만 신선 할 때 더 만족스러운 식사를 찾을 수 있습니다. 저탄수화물을 먹는 것의 아름다움입니다.

탄수화물 발작이있을 때 쉽게 저탄수화물 간식을 충분히 섭취하십시오. 여기에는 견과류, 장과, 과일, 요구르트 및 채소가 포함됩니다.

마지막으로 유기농 및 잔디 사료를 구입하는 것은 좋지만 예산을 벗어나면 현지에서 재배하고 상업적으로 재배하는 것이 여전히 가능한 옵션입니다. 설탕으로 채워진 음식과 정제 된 탄수화물을 구매할 때보 다 건강에 좋은 음식을 먹고 있습니다.

기본 저탄수화물 식품의 빠른 목록은 다음과 같습니다.

  • 소고기: 공인 풀 먹이
  • 치킨: 인증 목초지
  • 새우
  • 연어: 잡힌
  • 칠면조 베이컨: 미 경화
  • 베이컨: 미 경화
  • 달걀: 인증 목초지
  • 버터
  • 엑스트라 버진 올리브 오일
  • 치즈
  • 풀 팻 플레인 요거트
  • 헤비 크림 : 유기 잔디 먹이
  • 사워 크림
  • 딸기
  • 코코넛 오일
  • 코코넛 우유
  • 견과류
  • 신선 및 냉동 야채
  • 신선한 허브와 향신료
  • 사과 식초
  • 레몬 주스
  • 올리브

저탄수화물 다이어트를위한 팁

저탄수화물 다이어트를위한 외식에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

주요한 것 중 하나는 빵을 건너 뛰는 것이지만 여기에 고려해야 할 몇 가지가 있습니다.

  • 무료 빵은 항상 건너 뛰십시오.
  • 빵과 함께 제공된 기름을 저장하고 야채를 담그십시오.
  • 쇠고기, 연어 또는 닭고기와 같은 단백질 기반 요리를 주문하십시오.
  • 접시에 샌드위치 나 햄버거와 같은 빵이 들어간 경우 요리사에게 빵을 치우라고 요청하십시오.
  • 접시와 함께 야채면을 선택하십시오.
  • 파스타, 감자 및 밥 요리를 피하십시오.
  • 요리사가 건강한 기름이나 버터를 사용하지 않으면 튀긴 음식을 주문하지 마십시오.
  • 달콤한 차, 탄산수 또는 여과수를 주문하십시오.
  • 집 드레싱을 주문하고 드물게 사용하십시오
  • 디저트 건너 뛰기

보시다시피 저탄수화물 다이어트는 많은 맛있고 채우는 음식을 허용합니다. 정제 된 탄수화물과 설탕을 피하는 것은 처음에는 어려울 수 있으므로 여기에 제공된 메뉴 계획 및 식료품 목록을 스크린 샷으로 찍는 것이 좋습니다.

자신의 옵션을 상기시키기 위해 목록을 편리하게 유지하십시오. 또한 칩, 빵, 파스타, 구운 식품 등과 같이 일반적으로 구입하는 탄수화물을 단계적으로 제거하십시오.

신선하고 냉동 된 과일 및 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 고기 및 건강한 오일을 비축하십시오.

저탄수화물 간식을 항상 주변에 두십시오. 따라서 탄수화물을 섭취하려는 충동이 생길 경우 대안이 있습니다. 저탄수화물을 먹는 것은 재미 있고 만족스럽고 체중을 줄이고 건강을 유지하는 가장 쉬운 방법입니다.